Selbstwirksamkeit kann gelernt werden

Bei der Wiener Gesundheitskonferenz 2026 hielt die Professorin für Persönlichkeitspsychologie Eva Asselmann einen Vortrag über die gesundheitsfördernde Wirkung von Selbstwirksamkeit. Das nehmen wir zum Anlass, genauer hinzusehen: Wie entsteht Selbstwirksamkeit? Und was können wir im Alltag dafür tun?

„Wenn im Alltag alles gleichzeitig passieren soll, entsteht schnell das Gefühl, nur noch zu reagieren. Selbstwirksamkeit hilft dabei, den eigenen Handlungsspielraum wieder zu erkennen und zu nutzen“, erklärte Eva Asselmann bei der Wiener Gesundheitsförderungskonferenz. Gemeint ist damit das Vertrauen, schwierige Situationen bewältigen und etwas bewirken zu können.

Was bedeutet Selbstwirksamkeit?

Selbstwirksamkeit ist mehr als Selbstvertrauen oder Optimismus. Es geht nicht darum, sich einzureden, dass alles gut ausgehen wird. Selbstwirksamkeit bedeutet: Ich traue mir zu, eine konkrete Situation zu bewältigen – auch wenn sie schwierig ist oder nicht alles nach Plan läuft. Dieses Vertrauen wächst durch Erfahrungen. Wer ein schwieriges Gespräch geführt, eine Krise bewältigt oder mit einem kleinen Schritt etwas verändert hat, kann später darauf zurückgreifen. Auch Vorbilder, Ermutigung und ein guter Umgang mit Stress stärken die Selbstwirksamkeit.

Für die Seelische Gesundheit ist das besonders wichtig. Denn wir können nicht jede Belastung verhindern. Aber wir können lernen, genauer hinzusehen. Durch die differenzierte Einschätzung können wir auf die Situation reagieren und dafür sorgen, dass sie uns nicht mehr abverlangt als nötig.

1. Eigene Erfolge wahrnehmen

Die wichtigste Quelle für Selbstwirksamkeit sind eigene Erfolgserfahrungen. Dafür braucht es keine außergewöhnlichen Leistungen. Oft übersehen wir gerade die Dinge, die uns gelungen sind, weil sie im Nachhinein selbstverständlich wirken. Wichtig ist, die Messlatte realistisch zu setzen. Wer sich schon lange ein wenig bewegen möchte, muss nicht sofort einen ehrgeizigen Trainingsplan umsetzen. Ein Spaziergang kann ein sinnvoller Anfang sein. Es entsteht eine wichtige Erfahrung: Ich kann mein Verhalten verändern. Erfolgserfahrungen, lösungsorientiertes Denken und Bewegung können die Widerstandskraft fördern. 

So lässt sich das üben:

• Nehmen Sie sich am Ende des Tages oder der Woche ein paar Minuten Zeit. Fragen Sie sich:
• Was habe ich geschafft, obwohl es nicht leicht war?
• Wo habe ich selbst etwas angestoßen oder verbessert?
• Was habe ich dabei über meine Fähigkeiten gelernt?

Schreiben Sie die Antworten auf oder erzählen Sie einer vertrauten Person von einem persönlichen Erfolg. Wer Erfolge ausspricht, nimmt sie oft bewusster wahr.

2. Realistische Vorbilder suchen

Selbstwirksamkeit wächst auch, wenn wir beobachten, wie andere Menschen Herausforderungen bewältigen. Besonders hilfreich sind Vorbilder, deren Lebenssituation der eigenen ähnelt. Menschen, bei denen alles mühelos aussieht, können dagegen entmutigen. Und, wie auch Eva Asselmann in ihrem Vortrag bei der Wiener Gesundheitskonferenz meinte: „Solche Menschen gibt es nicht. Wir sehen immer nur einen Teil ihres Lebens.“ Ein gutes Beispiel ist hier das Thema der unrealistischen Körperbilder, die Social Media vermitteln und die von immer mehr – vor allem jungen – Menschen als Vorbilder gesehen werden.

So lässt sich das üben:

• Fragen Sie sich: Wer hat eine ähnliche Situation gemeistert? Das kann eine Kollegin sein, die gelernt hat, ihre Arbeitszeit zu schützen. Oder eine Nachbarin, die sich trotz Unsicherheit einer Gruppe angeschlossen hat.
• Überhören Sie nicht, wenn Menschen erzählen, dass der Schritt zum Erfolg nicht selbstverständlich war. Der Satz „Am Anfang hat mich das ebenfalls viel Überwindung gekostet“ macht oft mehr Mut als eine Erfolgsgeschichte ohne Schwierigkeiten.

3. Unterstützung annehmen

Selbstwirksamkeit bedeutet nicht, alles allein zu schaffen. Unterstützung anzunehmen kann das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten sogar stärken. Entscheidend ist, dass Hilfe nicht entmündigt, sondern neue Handlungsmöglichkeiten eröffnet.

Wer über eine Belastung spricht, braucht nicht immer sofort einen Ratschlag. Oft hilft es mehr, zuerst zuzuhören und gemeinsam zu überlegen: Was gelingt bereits? Welche schwierige Situation wurde früher bewältigt? Was wäre jetzt eine konkrete Unterstützung?

So lässt sich das üben:

• Formulieren Sie Ihren Bedarf konkret, zum Beispiel: „Kannst du mir zuhören?“ oder „Kannst du mich zum ersten Termin begleiten?“
• Ein unterstützendes Umfeld lässt Fragen und Fehler zu. Sätze wie „Ich verstehe das noch nicht“ oder „Ich brauche Hilfe“ sollten möglich sein. Falls in einem Lebensbereich nicht gegeben ist, findet es sich vielleicht in einem anderen Teil des persönlichen Umfelds oder bei Selbsthilfegruppen. 
• Machen Sie sich bewusst, dass Unterstützung anzunehmen kein Zeichen von Schwäche ist. Es ist ein aktiver Schritt, um eine schwierige Situation zu bewältigen. 

4. Stresssignale ernst nehmen

Negativer Stress verhindert Selbstwirksamkeit. Er zeigt sich nicht nur in unseren Gedanken, sondern auch im Körper. Schultern und Kiefer verspannen sich, der Atem wird flacher, der Herzschlag beschleunigt sich. Wer diese Signale früh wahrnimmt, kann eher gegensteuern.

So lässt sich das üben:

• Machen Sie deshalb einen kurzen Körper-Check: Wie sitze oder stehe ich gerade? Sind meine Schultern angespannt? Atme ich ruhig? Schon einige langsame Atemzüge, ein Glas Wasser, eine bewusste Pause oder ein kurzer Gang ins Freie können helfen, den automatischen Reaktionsmodus zu verlassen.
• Anschließend hilft eine Einteilung: Was kann ich beeinflussen? Was kann ich teilweise beeinflussen? Was liegt außerhalb meiner Kontrolle?
• Für den beeinflussbaren Teil lässt sich ein konkreter Schritt festlegen. Was außerhalb der eigenen Kontrolle liegt, lässt sich nicht lösen. Hier geht es darum, die eigene Reaktion zu regulieren und Unterstützung zu suchen. 

Stress zu vermeiden, ist auch erlernbar, beispielsweise im kostenlosen Programm „Stressfrei“ der ÖGK.  

Selbstwirksamkeit wächst durch Wiederholung

Ein einzelner Erfolg verändert nicht sofort das gesamte Leben. Selbstwirksamkeit entwickelt sich, wenn Menschen immer wieder erleben: Ich kann etwas tun, auch wenn ich nicht alles kontrollieren kann.

So lässt sich das üben:

• Beginnen Sie mit kleinen, konkreten Zielen. Statt „Ich muss mein Leben besser organisieren“ könnte das Ziel lauten: „Ich plane heute eine 15-minütige Pause ein.“ 
• Sammeln Sie für sich die Informationen aus Ihren einzelnen Schritten: Was hat funktioniert? Was war zu viel? Was brauche ich beim nächsten Mal? So wird aus einem Versuch eine Lernerfahrung.

Nicht alles kontrollieren, aber etwas bewirken

Selbstwirksamkeit schützt nicht davor, dass schwierige Dinge passieren. Es geht dabei auch nicht darum, zu kontrollieren, was geschieht. Das könnte niemand. Aber Selbstwirksamkeit kann helfen, den eigenen Umgang mit den Situationen so zu kontrollieren, dass weniger Hilflosigkeit aufkommt und dafür Handlungsfähigkeit bestehen bleibt.