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Schwung für den Darm ein Leben lang

Ältere Menschen leiden häufiger unter Verdauungsproblemen als jüngere. Das mindert das Wohlbefinden und damit die Lebensqualität. Wir sind der Frage nachgegangen, was dagegen getan werden kann.

AdobeStock/Mdlungu, peopleimages.com

Die Verdauung verändert sich mit dem Alter. Doch wer aktiv ist, sich ausgewogen ernährt und ausreichend trinkt, kann viel dafür tun, dass der Darm in Schwung bleibt. Regelmäßige Bewegung und eine bewusste, ballaststoffreiche Ernährung sind gute Mittel, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen und die Lebensqualität zu erhalten. Denn eine gute Verdauung bedeutet nicht nur körperliches Wohlbefinden, sondern auch mehr Energie, Vitalität und Freude im Alltag.

Mit den Jahren arbeitet der Körper langsamer. Auch die Darmtätigkeit verliert, aus unterschiedlichen Gründen an Tempo. Das kann zu Beschwerden führen (u. a. Blähungen und Völlegefühl, Appetitlosigkeit, Nährstoffmangel, Müdigkeit). Wenn der Darm träge wird, entsteht eine Spirale, die bereits vorhandene Beschwerden noch verstärkt. Mit ein paar gezielten Maßnahmen und einfachen Gewohnheiten lässt sich der Verdauungstrakt aktiv unterstützen und das Wohlbefinden verbessern.

So wird die Verdauung angeregt

Schon kleine Veränderungen im Alltag können eine große Wirkung auf die Darmgesundheit haben. Hier ein paar Beispiele:

  • Ausreichend trinken: Ein häufiges Problem im Alter ist das nachlassende Durstgefühl. Der Darm braucht allerdings Flüssigkeit, um gut zu funktionieren. Ideal sind etwa 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee.
  • Aktiv sein: Bewegung bringt den Darm auf Trab. Schon regelmäßiges Spazierengehen oder leichte Gymnastik regen die Darmtätigkeit an und unterstützen die Durchblutung der Verdauungsorgane.
    Tipp: Wenn der innere Schweinehund besonders hartnäckig ist, kann es helfen, in der Gruppe aktiv zu werden. Zum Beispiel beim kostenlosen Angebot „Bewegte Apotheke“ der Wiener Gesundheitsförderung – WiG. Hier treffen sich einmal pro Woche Interessierte zum gemeinsamen Nordic Walking. Vorkenntnisse sind genauso wenig notwendig wie Nordic-Walking-Stöcke – diese können vor Ort nämlich kostenlos ausgeliehen werden.
  • Ballaststoffe: Sie spielen eine entscheidende Rolle in unserer Ernährung, denn sie regulieren den Stuhlgang, unterstützen eine ausgewogene Darmflora und können langfristig sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken. Mit zunehmendem Alter gewinnt eine ballaststoffreiche Kost noch mehr an Bedeutung. Sie hält lange satt und ergänzt eine eiweißreiche Ernährung, die für die Muskelkraft wichtig ist. Gute Quellen dafür sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Flohsamenschalen, Obst (besonders getrocknete Sorten wie Feigen oder Zwetschgen) sowie reichlich Gemüse. Dabei ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken. Sonst können die positiven Effekte verpuffen und im schlimmsten Fall sogar Verstopfungen entstehen.
  • Fermentierte Milchprodukte: Kefir, Joghurt oder Buttermilch können die Verdauung ebenfalls unterstützen.
  • Bewusst essen und genießen: Wer langsam isst, hilft seinem Körper, die Nahrung besser zu verdauen, und merkt rechtzeitig, wenn er satt ist. Dadurch kann Völlegefühl vermieden werden.
  • Regelmäßige Toilettengänge: Wichtig ist es dabei, den Stuhlgang nicht zu unterdrücken und genügend Zeit für den Toilettengang einzuplanen.
  • Snacks: Bei Menschen, die nur geringe Essensmengen zu sich nehmen können oder möchten, oder die schnell der Appetit verlässt, können kleine und dafür häufigere Mahlzeiten hilfreich sein.
  • Den Appetit anregen: Werden Mahlzeiten oder Snacks abwechslungsreich und bunt gestaltet, kann das den Appetit zusätzlich verstärken.
    Tipp: Kochkurse machen nicht nur Spaß, sondern können auch die Vorfreude auf das Essen wieder steigern. Zahlreiche Kursangebote gibt es bei den Volkshochschulen Wien oder in den Pensionist*innenklubs des KWP.
  • Nährstoffreiche Ernährung: Da ältere Menschen oftmals weniger Kalorien aber gleich viele Nährstoffe wie jüngere benötigen, sollte besonders darauf geachtet werden, dass die Ernährung vitamin- und mineralstoffreich ist. Wichtig sind besonders: Eiweiß, Calcium und Vitamin D sowie Vitamin B12, Eisen, Zink und Jod. Regelmäßige ärztliche Checks helfen dabei, mögliche Nährstoffdefizite früh zu erkennen und bei Bedarf gegenzusteuern.