Im Winter ist es oft gar nicht so leicht, an frisches Obst und Gemüse zu kommen. Das kann eine Herausforderung für unsere Vitaminversorgung bedeuten. Vor allem, wer regional kaufen will, findet nur ein überschaubares Angebot vor.

Aber es gibt eine einfache und erfreuliche Lösung: vitaminreiches Gemüse, knackiger Salat und würzige Kräuter wachsen hervorragend in Töpfen auf dem Fensterbrett und sorgen für den extra Vitaminkick.

Kräuter und Gemüse auf der Fensterbank tun der Seele gut

Das Anbauen von vitaminreichem Gemüse und Kräutern in Töpfen und auf dem Fensterbrett ermöglicht nicht nur den Zugang zu frischen Nährstoffen im Winter, sondern es macht auch Freude. Frisches Grün vom Fensterbrett oder aus dem Topf am Tisch bringt im Winter ein wenig Natur in die Wohnung. Die heranwachsenden Pflänzchen zu pflegen und ihr Wachstum zu beobachten, sorgt genauso wie das Garteln im Freien für Entspannung. Ganz zu schweigen vom Gefühl der Zufriedenheit, das entsteht, wenn wir Essen ernten, das wir selbst gezogen haben. Für Kinder ist das Anbauen von Kresse und Kräutern auch eine sehr gute Möglichkeit, einen Bezug zu pflanzlichen Lebensmitteln und ihrem Anbau zu entwickeln. Das gemeinsame Aussäen, Pflegen, Ernten und Kochen kann auch zu einem Plus an wertvoller Familienzeit führen.

Hier finden Sie einige ebenso vitaminreiche wie wohlschmeckende Pflanzen, die Sie in den kalten Monaten in der Küche oder dem Wohnzimmer ernten können.

Kräuter für Würze und Gesundheit

Kräuter können das ganze Jahr über in Töpfen oder auf dem Fensterbrett gedeihen.
Einige der beliebtesten Küchenkräuter für den „Garten“ am Fenster sind:

• Basilikum
• Thymian
• Rosmarin
• Schnittlauch
• Minze
• Melisse
• Petersilie

Diese grünen Wunder sind reich an Vitaminen und Antioxidantien – auch Radikalfänger genannt, die Schäden durch hochreaktive Stoffe (=freie Radikale) verhindern können. Zum Beispiel ist Petersilie eine hervorragende Quelle für Vitamin C und K, während Basilikum reich an Vitamin K und Antioxidantien ist. Mit Kräutern können Sie nicht nur Ihre Mahlzeiten würzen, sondern auch Ihre Gesundheit stärken.

Top-Tipp: Wer unterschiedliche Kräuter auf dem Fensterbrett hat, hat nicht nur auch im Winter einen schönen grünen „Ausblick“, sondern kann sich auch mit wenigen Minuten einen vielfältigen Vitaminmix ins Essen zaubern: Kräuter enthalten unterschiedliche Vitamine. Besonders oft sind es die Vitamine B1, B2 und B6, C, E und K sowie Carotinoide (Vorläufer des Vitamin A).

Spinat, Mangold und Grünkohl für Vitamin A

Spinat und Grünkohl sind reich an Vitamin A beziehungsweise dessen Vorstufen wie beta-Carotin, Zeaxanthin und Lutein. Dieses Vitamin ist wichtig für die Zellerneuerung. Es ist auch der Gesundheit der Augen förderlich. Auch Vitamin C, E, K sowie die B-Vitamine sind in Blattgemüse vertreten. Spinat, Mangold und Grünkohl sind sehr einfach in Töpfen auf dem Fensterbrett zu ziehen. Sie können die jungen Blätter ernten und sie in Salaten, Smoothies oder als Beilage verwenden.

Top-Tipp: Die Erntezeit wird länger, wenn das Blattgemüse in mehreren Töpfen angezogen und dort in einem Abstand von etwa einer Woche ausgesät wird.

Sprossen und Microgreens: Kompakte Vitaminbomben

Oft kommen schon Kindergartenkinder mit kleinen Bechern, gefüllt mit Papier oder Watte, nachhause. Darauf tummeln sich ein paar Samen, aus denen dann innerhalb von wenigen Tagen winzige Pflänzchen sprießen. Ein kleiner Stiel und kleine Keimblätter – schon ist die Sprosse fertig. Wenn alles gut geht, entsteht ein „Teppich“ aus Sprossen. Mit der Schere abgeschnitten und aufs Butter- oder Aufstrichbrot gestreut – schon ist eine köstliche Jause fertig. Kresse ist dafür ganz besonders beliebt und ein bei Kindern wie Erwachsenen gern gegessener Vitaminkick. Sprossen werden auf feuchten Trägermaterialien gezogen. Erde ist dafür nicht notwendig. Microgreens sind im Prinzip dasselbe wie Sprossen. Sie unterscheiden sich dahingehend, dass sie in Erde angezogen werden und die Samen nicht mitgegessen werden wie bei Sprossen.
Beides ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders schnell und einfach zu ziehen ist Kresse, die kann sogar auf einer feuchten Küchenrolle oder auf Watte gezogen und schon nach wenigen Tagen aufs Butterbrot gestreut werden. Auch Rucola, Senf, und Radieschen, Spinat, Broccoli und Rüben können sehr gut auf dem Fensterbrett angezogen werden und sind eine hervorragende Ergänzung zu Salaten und Sandwiches. Auch in Aufstrichen machen sie sich gut.

Top-Tipp: Sprossen und Microgreens helfen auch bei der schnellen Küche. Da die einzelnen Pflänzchen sehr klein sind, müssen sie nur mit der Schere abgeschnitten und nicht mehr gehackt oder anders zerkleinert werden. Sie können, so wie sie sind, in Aufstriche gerührt oder über Speisen gestreut werden.

Radieschen und Rucola – aus Microgreens wird mehr

Wer es würzig mag, kann natürlich Radieschen und Rucola auch in etwas mehr Erde aussäen, sie nicht als Sprossen ernten, sondern sie im Topf aufwachsen lassen. Radieschen enthalten verschiedene Vitamine, vor allem Vitamin C und Folat. Rucola enthält ebenfalls viel beta-Carotin sowie die Vitamine C und K. Außerdem werden den Senfölen, die den scharfen Geschmack bewirken, zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben.

Top-Tipp: Auf gesundheit.gv.at findet man einen Saisonkalender mit diesen und anderen Lebensmittel, bei dem die Inhaltsstoffe genau beschrieben werden.

Für Experimentierfreudige: Brokkoli und Karfiol für Vitamin K

Zugegeben: Diese Gemüsesorten haben auf der Fensterbank ein wenig „Exotenstatus“ und wegen ihres Platzbedarfs eher dekorative Wirkung. Aber in gut beleuchteten Räumen gedeihen sie auch in Töpfen. Broccoli und Karfiol enthalten viel Vitamin K, das eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung und der Knochengesundheit spielt. Verwendet können sie als Suppen, Eintöpfe oder als Beilage werden. Beide Gemüse können auch roh gegessen werden. Das ist aber wenig verbreitet. Vor allem roh können Kohlgemüse zu Blähungen führen, weshalb man sich an größere Verzehrmengen Schritt für Schritt herantasten sollte. Unterstützen können Kümmel, Fenchel und Anis, die zum Würzen verwendet oder als Tee dazu getrunken werden können.

Top-Tipp: Broccoli und Karfiol auf der Fensterbank ist sehr dekorativ. Aber darüber sollten sich nur jene wagen, die genug Platz haben – die gesunden Gemüse wachsen eher langsam und nach der Ernte einer einzigen Broccoli- oder Karfiolrose muss meist wieder etwas Neues angebaut werden.

Garteln am Fensterbrett – so geht es!

Sprossen:
Am einfachsten ist die Anzucht von Sprossen. Wie oben schon beschrieben, ist dafür nicht einmal Erde nötig. Sie brauchen:

1 kleines flaches Gefäß (z. B. Deckel eines Aufstrichbechers)
Etwas Küchenpapier
Sprossensamen

Es ist von Vorteil, wenn Sprossen zuvor in Wasser eingelegt werden, damit sie nicht zu schnell austrocknen. Legen Sie das Gefäß mit dem Papier aus und befeuchten Sie dieses gut. Streuen Sie die Sprossen aus und halten Sie das Tuch immer feucht. Je nach Keimdauer können Sie schon nach ein paar Tagen oder auch erst nach einigen Wochen ernten.

Top-Tipp: Wenn es schnell gehen soll, ist Kresse eine gute Wahl. Sie keimt schnell und geht fast immer auf.

Anzucht im Topf:
1 Topf mit Abflussloch
1 Untersetzer
etwas Anzuchterde
Samen oder Jungpflanzen

Füllen Sie den Topf mit Erde. Pflanzen Sie gekaufte Jungpflanzen oder verstreuen Sie die Samen. Sehen Sie auf der Packung nach, ob es sich um Licht- oder Dunkelkeimer handelt. Erstere sollten Sie nicht abdecken, während Dunkelkeimer am besten unter ein paar Millimetern Erde aufgehen. Stellen sie den Topf an einen möglichst hellen Ort. Wenn die Jungpflänzchen aufgehen, vereinzeln sie die Pflanzen. Das heißt, dass Sie die zu dicht stehenden Keime auszupfen, bis nur so viele stehen bleiben, wie im Topf auch als ausgewachsene Pflanze Platz haben werden. (Ausgegrabene Keimlinge können in einen zweiten Topf gesetzt werden). Informationen zum Garteln auf der Fensterbank bietet das Landwirtschaftsministerium.

Top-Tipp: Wenn Sie Kräuter aus dem Supermarkt auf dem Fensterbrett weiterziehen wollen, sollten Sie sie daheim auf zwei Töpfe aufteilen. Sie sind, wenn man sie kauft, meist zu eng gepflanzt, um gut weiterwachsen zu können.