Sanft bewegen, Stress abbauen

Stress lässt sich im Alltag nicht immer vermeiden. Umso wichtiger ist es, Gegenpole zu schaffen. Sanfte Bewegung ist dafür besonders gut geeignet, weil sie den Körper aus der Anspannung herausführt, ohne zusätzlich zu fordern. 

Bewegung wirkt auf mehreren Ebenen gegen Stress. Wenn wir uns bewegen, wird der Kreislauf angeregt, die Durchblutung verbessert sich und der Körper kann aufgestaute Spannung besser abbauen. Gleichzeitig richtet sich die Aufmerksamkeit auf den Atem, auf die Haltung, auf einzelne Bewegungsabläufe. Das hilft, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Gerade sanfte Übungen haben den Vorteil, dass sie ohne Leistungsdruck auskommen. Es geht nicht um Leistungserbringung, sondern darum, wieder bei sich selbst anzukommen. Schon wenige Minuten können helfen, den Atem zu regulieren, verspannte Muskeln zu lockern und den Kopf freier werden zu lassen. Im Alltag ist das besonders wertvoll. Denn es braucht keine aufwändigen Trainingspläne, sondern einfache Übungen, die zuhause, ohne Geräte und ohne viel Vorbereitung machbar sind. Wer dabei Anleitung sucht, wird in Wien fündig, beispielsweise beim kostenlosen Kurs der ÖGK „Stressfrei bewegt“. Auch die Wiener Volkshochschulen oder “Bewegt im Park” (jährlich von Juni bis September) bieten Kurse, die Bewegung für den Stressabbau zum Thema haben.

Einfach loslegen und entspannen

Wichtig ist es, dass die Bewegungen gut tun und nicht zusätzlich noch (Leistungs)druck erzeugen. Hier sind beispielsweise Yoga oder Walken in der Natur ideal. Wir haben 5 von Mediziner*innen besonders häufig empfohlene Übungen zusammengestellt, die dabei helfen, Stress wirkungsvoll zu reduzieren.

1. Schulterkreisen und Schulterlösen

Wie geht es? Aufrecht hinsetzen oder hinstellen, die Füße etwa hüftbreit aufstellen. Die Arme hängen locker neben dem Körper oder sind nach oben angewinkelt und die Fingerspitzen liegen auf der Schulter auf. Nun beide Schultern langsam nach vorne, oben, hinten und wieder nach unten kreisen. Dabei die Bewegung groß, aber angenehm ausführen. Zehn Kreise nach hinten, danach zehn nach vorne. Anschließend die Schultern bewusst hoch zu den Ohren ziehen, kurz halten und mit dem Ausatmen locker fallen lassen. Das Ganze fünfmal wiederholen.

Warum reduziert es Stress? Die Übung setzt dort an, wo sich Anspannung häufig „festsetzt“. Wer die Schultern bewusst bewegt und dann loslässt, spürt oft unmittelbar, wie sich der obere Rücken weicher anfühlt. Gleichzeitig nimmt man den eigenen Körper wieder bewusster wahr. Aus der starren, angespannten Haltung wird eine fließende Bewegung – und genau dieser Wechsel signalisiert dem Körper, dass er aus dem Alarmmodus herausgehen darf.

2. Katze-Kuh im Stand oder auf dem Stuhl

Wie geht es? Auf die vordere Hälfte eines Stuhls setzen, beide Füße fest am Boden. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Beim Einatmen das Brustbein sanft nach vorne und oben schieben, die Schultern etwas zurücknehmen und den Rücken leicht ins Hohlkreuz bringen. Der Blick geht locker nach vorne. Beim Ausatmen den Rücken rund werden lassen, das Kinn sanft Richtung Brust sinken lassen und den Bauchnabel leicht nach innen ziehen. Diese beiden Bewegungen langsam zehn- bis fünfzehnmal im Rhythmus des Atems wiederholen.

Wer lieber steht, kann die Hände auf die Oberschenkel stützen und die gleiche Bewegung in leicht gebeugter Haltung machen.

Warum reduziert es Stress? Diese sanfte Mobilisationsübung kommt aus dem Yoga. Gegen Stress hilft sie vor allem deshalb, weil sie Atem und Bewegung miteinander verbindet. Das beruhigt das Nervensystem. Die abwechselnd öffnende und rundende Bewegung bringt wieder mehr Fluss in den Körper. Das kann das Gefühl von innerer Enge deutlich verringern.

3. Langsames Gehen auf engem Raum

Wie geht es? Einen ruhigen Platz in der Wohnung oder am Arbeitsplatz wählen, etwa einen freien Bereich im Wohnzimmer oder einen Gang. Dann zwei bis fünf Minuten langsam auf und ab gehen. Dabei die Schritte bewusst setzen: zuerst die Ferse, dann den ganzen Fuß, dann das Abrollen über die Zehen. Die Arme schwingen locker mit. Wer mag, kann innerlich mitzählen oder bei jedem Schritt still „ankommen“ denken. Wichtig ist nicht das Tempo, sondern die Aufmerksamkeit für den Bewegungsablauf.

Warum reduziert es Stress? Der Geist konzentriert sich auf etwas Einfaches und Konkretes: den nächsten Schritt. Das klingt unspektakulär, ist aber sehr wirksam. Statt sich von To-do-Listen, Sorgen oder innerem Druck mitreißen zu lassen, richtet sich die Aufmerksamkeit auf den unmittelbaren Moment. So entsteht eine kleine mentale Pause. 

4. Hängenlassen im Stand

Wie geht es? Hüftbreit hinstellen, die Knie locker beugen. Dann den Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel nach vorne sinken lassen, bis Arme und Kopf locker Richtung Boden hängen. Wichtig: Die Beine nicht durchdrücken, sondern weich lassen, damit der Rücken nicht ziehen muss. In der Haltung einige ruhige Atemzüge bleiben. Wer möchte, kann den Oberkörper ganz leicht von rechts nach links schwingen. Danach langsam.

Warum reduziert es Stress? In der Vorbeuge sinkt der Blick automatisch nach unten, der Körper wird ruhiger, die Muskeln im Rücken dürfen loslassen. Viele empfinden diese Haltung als eine Art körperliches Gegenbild zum gestressten Alltag: Statt sich aufzurichten, anzuspannen und nach außen zu funktionieren, darf man für einen Moment nach innen sinken und das Gewicht abgeben. 

5. Sanfte Drehung im Sitzen

Wie geht es? Aufrecht auf einen Stuhl setzen, beide Füße stehen fest am Boden. Die rechte Hand kommt an die Außenseite des linken Oberschenkels, die linke Hand an die Stuhllehne oder an die Hüfte. Dann beim Einatmen die Wirbelsäule lang werden lassen, beim Ausatmen den Oberkörper sanft nach links drehen. Der Kopf dreht sich locker mit, aber nur so weit, wie es angenehm ist. Drei bis fünf Atemzüge in der Position bleiben, dann zur Mitte zurückkehren und die Seite wechseln.

Warum reduziert es Stress? Beim Stressabbau hilft diese Übung, weil sie aus körperlicher und mentaler Einseitigkeit herausführt. Stress fühlt sich oft an wie Festhängen: in Gedanken, in Aufgaben, in Anspannung. Eine Drehung setzt dem etwas entgegen. Der Körper orientiert sich neu, die Wirbelsäule bewegt sich in eine Richtung, die im Alltag oft zu kurz kommt. Das kann das Gefühl stärken, wieder beweglicher zu werden – nicht nur im Rücken, sondern auch im Kopf.