Mikropausen als Miniauszeiten

Mikropausen sind kurze Unterbrechungen im Arbeitsalltag. Sie bringen frische Energie, entspannen Augen, Muskeln und Geist, reduzieren Stress und fördern die Konzentration. Schon wenige bewusste Momente reichen aus, um Erschöpfung vorzubeugen und das eigene Wohlbefinden spürbar zu steigern. 

Eine Mikropause ist, wie der Name schon andeutet, eine sehr kurze, aber bewusste Unterbrechung der aktuellen Tätigkeit. Dabei geht es nicht darum, einfach „nichts zu tun“, sondern gezielt auf Entspannung umzuschalten, um für einen Moment bei sich selbst anzukommen. Das kann ein Blick in die Ferne ebenso sein wie ein paar tiefe Atemzüge.

Wie lange sollte eine Mikropause dauern? 

Das kann von den eigenen Bedürfnissen gesteuert werden. Alles zwischen ein paar Sekunden und wenigen Minuten ist möglich. Wichtiger als die Dauer ist jedoch, solche Pausen regelmäßig und täglich mehrfach einzubauen. Diese kleinen Unterbrechungen signalisieren Körper und Geist: „Ich muss nicht durchgehend funktionieren.“ Das ist gut für die Konzentration. Die Unterbrechung holt uns aus der Routine und schützt uns davor in einen „Autopilotmodus“ zu verfallen, in dem wir nicht mehr nachdenken, sondern einfach automatisch Dinge tun – auch wenn sie vielleicht inzwischen ihre Sinnhaftigkeit verloren haben oder anders besser zu erledigen werden.

Mikropausen dienen dabei weniger der nachhaltigen Erholung (dafür sind längere Pausen gedacht), sondern vor allem der Vorbeugung von Ermüdung und Erschöpfung. Deshalb sollten sie idealerweise stattfinden, noch bevor sich die Müdigkeit bemerkbar macht. 

Was bringen Mikropausen?

Mikropausen können dem Körper ebenso guttun wie der Seele.

• Entspannung für Augen und Kopf: Wer viel mit dem Computer arbeitet, überbelastet oftmals die Augen. Der starre Blick auf kurze Distanz kann zu Trockenheit, Müdigkeit und Kopfschmerzen führen. Wer den Blick immer mal wieder bewusst in die Ferne wandern lässt, schafft Entspannung für die Augen.
• Entlastung für Muskeln und Gelenke: Langes Sitzen oder monotone Bewegungen beanspruchen den Körper. Kurze Unterbrechungen wie Aufstehen oder den Rücken Durchstrecken bringen Bewegung in eine starre Haltung, regen die Durchblutung an und lockern die von gleichbleibender Haltung angespannten Muskeln.
• Mehr Ruhe, mehr Fokus: Wird das Gehirn durchgängig beansprucht, sinkt die Leistungsfähigkeit, Fehler können sich häufen, und Aufgaben wirken zunehmend anstrengender. Wer sich angewöhnt, ein paarmal bewusst ein- und auszuatmen, beruhigt den Puls, senkt die Anspannung sinkt und die Konzentration kehrt zurück.
• Erschöpfung ausbremsen: Viele nehmen die Überbelastung erst wahr, wenn sie sich bereits in Form von Schlafproblemen oder anhaltender Müdigkeit äußert. Kurze Pausen ermöglichen es dem Körper und Geist, Spannung im Laufe des Tages loszulassen. Dadurch bleibt auch nach der Arbeit mehr Energie für Familie und Freizeit.

Wann ist der passende Zeitpunkt für Mikropausen?

Oftmals fällt es uns schwer, neue Routinen in den (Arbeits-)Alltag zu integrieren. Gerade am Anfang hilft es, sehr einfache Übungen zu wählen und diese an wiederkehrende Tätigkeiten zu knüpfen. Gute Gelegenheiten für eine Mikropause sind beispielsweise:

• Am Arbeitsplatz: nachdem man mehrere längere E-Mails schreiben musste oder nach einer die Konzentration fordernden Online-Besprechung.
• Zuhause: nach dem Ausräumen des Geschirrspülers, nachdem man einen Raum gesaugt hat oder andere Tätigkeiten gerade abgeschlossen hat.
• Unterwegs: beim Warten an der roten Ampel, im Aufzug, am Bahnsteig.
• Wenn gerade ein*e Kund*in den Laden verlassen hat und kein neuer gekommen ist.
• Während auf den Arbeitsplan für den Tag gewartet wird.

Die Pausen dürfen aber nicht zum Zwang werden. Wer sich mit dem letzten E-Mail hetzt, um dann Zeit für eine kleine Auszeit „abzuzwicken“, schafft sich nur Stress und tut sich nichts Gutes. Mikropausen sollen schließlich entspannen und nicht zusätzlichen Stress erzeugen. Mit der Zeit entstehen durch die regelmäßige Wiederholung automatisch feste Routinen, die wie von selbst laufen.

Wie kann eine Mikropause aussehen?

Mikropausen können sehr unterschiedlich gestaltet werden. Wer auf seine eigenen Bedürfnisse hört, wird schnell herausfinden, welche Pausenmomente am besten tun. Hier einige Beispiele:

Kleine Bewegungen: 

• Aufstehen und sich strecken
• Schultern kreisen
• Schultern anheben, 10 Sekunden halten und dann wieder locker fallen lassen
• Hände und Finger kurz ausschütteln
• Füße einige Male nach innen und außen kreisen
• Ein paar Schritte gehen

Atmung:

• Einige bewusste Atemzüge machen, dabei etwa 4 Sekunden einatmen und 6 Sekunden ausatmen

Fokus wechseln:

• Kurz aus dem Fenster schauen
• Augen schließen und an eine schöne Erinnerung denken
• Bewusst den eigenen Körper spüren (wie die Füße den Boden berühren, der Rücken die Lehne des Bürostuhl etc.)

Kraftquelle Mikropause

Mikropausen bedeuten also vor allem Abstand vom aktuellen Reiz. Sie wirken ergänzend zu längeren Erholungsphasen und bieten kleine Entlastungen für den Augenblick. Bei Schmerzen oder starker Erschöpfung reichen sie nicht aus. In solchen Fällen braucht es längere Pausen, angepasste Belastungen oder bei anhaltenden Beschwerden medizinischen Rat.