Wir stellen fünf Bewegungsformen vor, die sich für Senior*innen besonders gut eignen. Sie sind gut durchführbar und halten fit. Außerdem sind sie in Wien einfach und oft kostenlos auszuüben.

Wir stellen fünf Bewegungsformen vor, die in Wien kostengünstig und nahe an Wohnort ausgeübt werden können sowie für Menschen jedes Alters und damit auch gut für Senior*innen geeignet sind.

1. Gehen und Nordic Walking

Vorteile für die Gesundheit: Wer regelmäßig flott geht oder im Nordic Walking-Stil unterwegs ist, stärkt vor allem die Ausdauer. Beim Nordic Walking wird durch den Stockeinsatz zusätzlich der Oberkörper trainiert. Dank so viel Körpereinsatz sind bei dieser Bewegungsform rund 90 Muskeln im Körper aktiv. Die rhythmische Bewegung hilft, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern – das kann Stürzen vorbeugen. Mehrere Muskelpartien wie die Bauchmuskeln oder die Muskeln im Bereich der Wirbelsäule werden gekräftigt. Auf diese Weise wird die Wirbelsäule entlastet. Auch die Muskulatur in Gesäß, Oberschenkeln und Waden wird trainiert und gestärkt.

Besondere Eignung für Senior*innen: Gehen oder Nordic Walking sind grundsätzlich für beinahe jeden Menschen geeignet. Sie können überall und immer auch im Alltag eingebaut werden. Auch ältere Personen profitieren von dieser Bewegungsart, weil der Bewegungsapparat und damit auch Sehnen und Gelenke mobilisiert, aber im Vergleich zum Joggen weniger stark belastet wird. Für Menschen, welche nicht fit sind (aufgrund Verletzungen, Übergewicht, etc.) kann diese Bewegungsform ein sanfter Einstieg zu mehr Fitness sein. Hinzu kommt die positive Auswirkung auf die mentale Gesundheit, die sowohl beim Training allein als auch in der Gruppe gefördert wird: Allein zu trainieren, macht den Kopf frei und lässt uns innerlich zur Ruhe kommen. Gemeinsam mit anderen unterwegs zu sein, kann Spaß machen und interessante Gespräche entstehen lassen. Solche sozialen Kontakte schützen vor Einsamkeit und fördern die emotionale Gesundheit.

So kann diese Bewegungsform in Wien ausgeübt werden: Gehen und Nordic Walking sind ohne teure Ausrüstung machbar. Besonders praktisch ist, dass direkt vor der eigenen Haustüre losgestartet werden kann. Nötig sind nur bequeme Sportschuhe, locker sitzende sportliche Bekleidung, bei Bedarf Nordic Walking-Stöcke und im Sommer eine Kopfbedeckung und Sonnencreme. In Wien eignen sich besonders die vielen großflächigen Parkanlagen oder die 14 gut beschilderten Stadtwanderwege, um einige Runden an der frischen Luft zu drehen. Auch eine Runde um die Innenstadt entlang des Rings bringt eine Geh-Strecke von 5 Kilometern. Eine gute Form der Alltagsbewegung: Einfach mal eine Station früher aus Bim oder Bus aussteigen und zu Fuß gehen.

Tipp: Beim kostenlosen Angebot „Bewegte Apotheke“ der Wiener Gesundheitsförderung - WiG treffen sich Interessierte einmal pro Woche in Wohnnähe, immer vor einer Apotheke. Von dort aus starten sie gemeinsam zum Nordic Walking. Nordic Walking Stöcke können vor Ort kostenlos ausgeliehen werden, es braucht keine Vorkenntnisse und keine Voranmeldung – einfach vorbeikommen und mitmachen.

2. Schwimmen 

Vorteile für die Gesundheit: Schwimmen trainiert den ganzen Körper, weil alle Muskelgruppen gekräftigt werden. Um möglichst viele Muskeln zu beanspruchen, sollte öfter zwischen den verschiedenen Schwimmstilen, wie Brustschwimmen oder Rückenschwimmen, gewechselt werden. Das fördert auch die Beweglichkeit und die Koordination. Schwimmen erfordert Konzentration, was achtsamer macht und in der Folge den Umgang mit Stress erleichtern kann.

Besondere Eignung für Senior*innen: Schwimmen ist eine sanfte Sportart, die Verletzungsgefahr ist gering. Selbst untrainierte oder körperlich eingeschränkte Personen erleben im Wasser ein erhöhtes Maß an Beweglichkeit. Beim Schwimmen werden sowohl die Gelenke als auch die Bandscheiben entlastet. Somit kann diese Bewegungsform Gelenk- und Rückenschmerzen lindern und vorbeugen und sie stärkt das Herz-Kreislauf-System. Auch der geistigen Fitness tut Schwimmen gut. Davon profitieren Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Denken.

So kann diese Bewegungsform in Wien ausgeübt werden: In Wien laden mehr als 50 städtische Hallen- und Freibäder zum Schwimmen ein, Senior*innen zahlen reduzierte Eintrittspreise. Wer gern früh am Tag schwimmen geht, genießt die Ruhe und zahlt ebenfalls weniger. Auch zahlreiche öffentliche Badeplätze laden gratis zum Schwimmen.

Tipp: Der Samariterbund bietet Schwimmkurse für Erwachsene (145 Euro/Kurs) an. Es gibt Kurse für Anfänger*innen und für leicht Fortgeschrittene. 

3. Yoga 

Vorteile für die Gesundheit: Yoga wirkt sich vielfach positiv auf Körper und Geist aus, wenn es regelmäßig gemacht wird. Im Allgemeinen können die achtsamen Körperübungen flexibler und beweglicher machen, Schmerzen vorbeugen und stressbedingte Muskelverspannungen lindern. Beim Yoga werden Muskeln gedehnt und gestärkt, die Gelenke mobilisiert und das allgemeine Körpergefühl verbessert. Entspannungsübungen wirken stresslindernd.

Besondere Eignung für Senior*innen: Im Allgemeinen stärkt altersgerechtes Yoga vor allem die Muskeln, Knochen, Gelenke und beinhaltet ausreichend Dehnungsübungen. Für Senior*innen sind hier am besten diverse sanfte Yoga-Formen wie das Hatha Yoga geeignet. Die Yoga Flows, also die wiederkehrende Abfolge von Übungen, trainieren zusätzlich das Gedächtnis. Da im Alter die Verletzungsgefahr generell steigt und die korrekte Durchführung der Übungen wichtig ist, empfiehlt es sich, zumindest am Anfang, einen Yogakurs speziell für Senior*innen zu besuchen. Dort werden für die Zielgruppe geeignete Yogastile altersgerecht angepasst und gelehrt. Durch die Yogapraxis wird außerdem vermittelt, auf den eigenen Körper zu hören.

So kann diese Bewegungsform in Wien ausgeübt werden: Yoga können Interessierte in einem gebuchten Kurs, gemeinsam mit Bekannten oder daheim praktizieren. Yoga zu Hause zu machen, kostet nichts und ist jederzeit möglich. Online-Videos können als Anleitung dienen.

Tipp: Im Rahmen von „Bewegt im Park“ werden von Juni bis September über in verschiedenen Wiener Bezirken kostenfreie Yogaeinheiten angeboten. Eine Anmeldung ist dafür nicht nötig. Die Pensionist*innen Klubs Wien bieten unter dem Motto „Klub online“ kostenlos zahlreiche Videos an, darunter auch welche mit Yoga-Übungen oder Gymnastik.

4. Funktionstraining in Aktivparks 

Vorteile für die Gesundheit: Funktionstraining ist eine Form der medizinischen Bewegungstherapie, die sich auf die Förderung bestimmter Körperfunktionen konzentriert. Die Geräte in Aktivparks sind für das Training verschiedener Muskelgruppen ausgelegt. So können Rudergeräte den Oberkörper stärken oder Beinpressen die Muskulatur in den Beinen stärken.

Besondere Eignung für Senior*innen: 
Zusätzlich zu herkömmlichen „Spielgeräten“ für Parkanlagen (wie Schaukel, Rutschen, …), werden in auch Geräte, welche Koordination, Beweglichkeit, Balance, Geschicklichkeit und Ausdauer fördern, angeboten. Das Krafttraining an den Geräten bringt Stabilität und schützt so auch vor Stürzen. Da die Parks Angebote für Menschen unterschiedlichen Alters bieten, kommt es auch leicht zu Kontakt zwischen den Generationen, welcher der sozialen Teilhabe zuträglich ist. Das tut der Seelischen Gesundheit gut. 

So kann diese Bewegungsform in Wien ausgeübt werden: Zum Beispiel bietet der Miep-Gies-Park im 12. Bezirk einen nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation realisierten Aktivpark.

Tipp: Viele Geräte in den Wiener Motorikparks sind auch für Senior*innen geeignet

5. Tanzen

Vorteile für die Gesundheit: Tanzen ist eine vielfältige Bewegungsform, die große Freude machen kann und fit hält. Vom Tanzen profitiert der gesamte Körper. Unter anderem werden Ausdauer, Geschicklichkeit, Gleichgewicht, Gedächtnis und Konzentration trainiert. Dass beim Tanzen oft mitreißende Musik läuft, fördert die Stimmung. Auch der Kontakt zu anderen Menschen auf der Tanzfläche eines Lokals oder in einem Tanzkurs tut der emotionalen Gesundheit gut.

Besondere Eignung für Senior*innen: Gerade für Senior*innen kann Tanzen ein reizvolles Hobby sein. Die Bewegung zur Musik bringt Lebensfreude und trägt auch in höherem Alter zur geistigen und körperlichen Fitness bei. Zudem gibt es viele unterschiedliche Möglichkeiten, um sich tanzend zu bewegen. Jede*r kann sich aussuchen, welche Tanzform am besten zu ihr oder ihm passt und wie intensiv die Bewegung sein soll. Es muss dabei nicht immer allein oder als Paar getanzt werden. Auch gemeinsames Tanzen in der Gruppe kann für ältere Menschen wohltuend sein, da sozialer Austausch gut für die emotionale Gesundheit ist.

So kann diese Bewegungsform in Wien ausgeübt werden: In Wien gibt es zahlreiche Einrichtungen und Lokale, in denen getanzt werden kann. Viele Tanzschulen haben spezielle Angebote für Senior*innen.

Tipp: Die Pensionist*innenklubs Wien veranstalten immer wieder kostenfreie angeleitete Tanzeinheiten sowie Musik- und Tanzevents. Menschen mit eingeschränkter Mobilität können an den Sitztanzgruppen teilnehmen. Der Bundesverband Seniorentanz lädt ältere Menschen laufend zu Tanzveranstaltungen ein, die in einem Tanzkalender online aufgelistet sind. Auch zuhause kann getanzt werden: Einfach Radio anmachen und ein ganzes Lied lang zum Takt bewegen. Im Rahmen von „Bewegt im Park“ gibt es ebenfalls verschiedene Tanzangebote.