Wer das Leben und all seine schönen Momente in vollen Zügen genießen möchte, braucht Beweglichkeit und Kraft. Regelmäßiges Krafttraining unterstützt nicht nur Körper und Geist, sondern ist auch der Schlüssel zu einem aktiven, selbstbestimmten Alltag – heute und in Zukunft.
Krafttraining hält fit, macht mobil und zahlt in die Lebensqualität ein. Was grundsätzlich für alle Altersbereiche gilt, wird bei Senior*innen besonders tragend. Gezielte Kraftübungen können dabei helfen, länger agil und somit auch selbstständiger zu bleiben. Eine stärkere Muskulatur stabilisiert die Gelenke, reduziert deren Belastung und setzt wichtige Reize zur Erhaltung der Knochendichte, was dem Risiko einer Osteoporose (Knochenschwund) entgegenwirken kann. Zudem senkt Krafttraining nachweislich die Sturzgefahr – durch mehr Muskelkraft, eine bessere Reaktionsfähigkeit und einen sichereren Gang. Und selbst wenn es doch zu einem Stolpern oder Ausrutscher kommt, können kräftige Muskeln helfen, den Sturz abzufangen oder sich rechtzeitig festzuhalten. Passiert doch ein Ausrutscher, helfen starke Muskeln, den Aufprall abzumildern oder sich rechtzeitig festzuhalten.
Besonders entscheidend ist hierbei die Kraft so gut wie aller Körperregionen, da sie alle auch im Alltag eine wichtige Rolle spielen. Die folgenden Abschnitte zeigen, warum Krafttraining welcher Körperregion besonders gut wirkt.
Es heißt nicht ohne Grund „mit beiden Beinen im Leben stehen“, denn sie geben uns Halt und Stabilität. Ob beim Aufstehen, beim Treppensteigen oder auf rutschigem Untergrund – wer mit Krafttraining vorsorgt, wird mit zusätzlicher Standfestigkeit belohnt.
Das spielt in späteren Jahren eine wichtige Rolle. Denn mit dem Alter sinkt häufig die Muskelmasse in Oberschenkeln und Waden, wodurch das Risiko zu stolpern oder nicht mehr rechtzeitig reagieren zu können, steigt. Gezieltes Training in diesem Bereich verbessert die Schrittstabilität, die Gehgeschwindigkeit und die Fähigkeit, das Gleichgewicht wiederzufinden. Darüber hinaus profitieren auch die Knochen: Jeder kräftige Tritt auf den Boden setzt einen kleinen, aber gesunden Reiz für Hüfte, Oberschenkel und Unterschenkel. Diese natürliche Belastung signalisiert dem Körper, die Knochen zu festigen und kann so ein wirksamer Schutz vor Osteoporose sein.
Tipp: Die Volkshochschulen bieten eine große Auswahl an kostengünstigen Bewegungskursen für Senior*innen an. Ein Beispiel: Beim Kräftigungstraining liegt der Fokus auf dem Aufbau der Muskulatur, vor allem in den Beinen und im Rumpf.
Eine starke Körpermitte ist einer der Eckpfeiler für gute Beweglichkeit. Der Rumpf umfasst Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskeln und sorgt dafür, dass die Wirbelsäule stabilisiert wird. Eine gute Rumpfkraft verhindert nicht nur das Einsinken der Brustwirbelsäule, sondern verbessert auch die Haltung und erleichtert die Atmung.
Ein kräftiger Rücken ist besonders wichtig, wenn die Knochen selbst an Stabilität verlieren. Die Muskeln schützen und stützen die Wirbelsäule, nehmen Druck von Bandscheiben und kleinen Gelenken und können so helfen, schmerzhafte Wirbelbrüche zu vermeiden. Auch für die Balance ist eine gute Rumpfkraft essenziell. Wer den Körpermittelpunkt gut kontrollieren kann, stolpert seltener.
Tipp: Von Beckenbodentraining über Pilates bis hin zu Bauchtanz – bei vielen Anbietern (z. B. Sportunion Wien) finden Senior*innen ein breites Angebotsspektrum für eine starke Körpermitte (siehe dazu auch Kasten unten).
Einkaufstaschen tragen, Türen öffnen, sich aus dem Stuhl hochdrücken: Starke Arme erleichtern den Alltag. Vor allem die Griffkraft ist entscheidend dafür, ob z. B. ein Glas sicher festgehalten werden kann. Zudem werden durch mehr Kraft in Unterarmen, Bizeps und Trizeps schmerzempfindliche Ellbogen- und Handgelenke entlastet.
Kräftige Arm- und Unterarmmuskeln üben beim Greifen, Drücken oder Heben außerdem kleine, gesunde Belastungen auf die Knochen aus. Diese Reize stimulieren den Knochen, seine Festigkeit zu erhalten oder sogar leicht aufzubauen – ein natürlicher Schutz gegen Osteoporose.
Tipp: Zahlreiche Sport- und Fitnessangebote finden sich auf der Website des Pensionist*innenklubs Wien.
Starke und bewegliche Schultern machen den Alltag leichter: Sie helfen beim Anziehen, Haare bürsten oder dabei, Dinge leichter aus dem Regal zu holen. Die Muskeln rund um das Schultergelenk sorgen zusätzlich dafür, dass sich der Oberarmknochen richtig bewegt. So bleibt die Schulter stabil und Reizungen sowie schmerzhaften Bewegungseinschränkungen können vermieden werden.
Durch kräftige Schultern kann auch die Körperhaltung verbessert werden. Weniger Rundrücken bedeutet wiederum in Folge eine freiere Atmung sowie eine geringere Last auf der Hals- und Brustwirbelsäule. Kräftige Schultern entlasten außerdem auch die Wirbelsäule. Das ist besonders bei einem erhöhten Osteoporoserisiko von Vorteil, denn eine stabile Körperhaltung kann helfen, Wirbelbrüchen und Rückenschmerzen vorzubeugen.
Tipp: Beim Senior*innentraining FIT IM ALTER des Gelenkzentrum Wien werden mit gezieltem Krafttraining Rücken, Schultern und Kniegelenke gestärkt.
Auch wenn wir uns hier mit den einzelnen Körperregionen befasst haben: Viele Übungen sind für mehr als einen Körperteil gut. Das ist auch wichtig, denn auch in unserem Alltag spielen verschiedene Körperregionen zusammen, deren gemeinsame Stärke uns Halt und Stabilität gibt.
Speziell für Senior*innen konzipierte Sportangebote in Wien gibt es unter anderem hier: