Ausgeruht tut gut

Schlaf ist eine wichtige Quelle der Seelischen Gesundheit. Wer gut schläft, fühlt sich oft stabiler, belastbarer und innerlich ausgeglichener. Mit guter Schlafhygiene und passenden Unterstützungsangeboten lässt sich viel für mehr Ruhe in der Nacht tun.

Guter Schlaf ist weit mehr als bloß eine Pause zwischen zwei Tagen. In der Nacht kommt unser Körper zur Ruhe, das Nervensystem schaltet herunter, Eindrücke werden verarbeitet und die körperlichen sowie seelischen Batterien laden sich wieder auf. Wer einigermaßen gut schläft, erlebt den Alltag oft stabiler: Reizbarkeit nimmt ab, die Konzentration fällt leichter, Gefühle können besser reguliert werden und Belastungen wirken weniger überwältigend. 

Schlaf ist Selbstfürsorge

Schlaf hilft uns also nicht nur, körperlich zu regenerieren. Er ist auch eine Art seelische Werkstatt. Tagsüber Erlebtes wird sortiert, Gefühle werden weiterverarbeitet, und unser Gehirn bekommt die Chance, bei der Einordnung von Eindrücken des Tages nachzuregulieren. Den Effekt kennen viele von uns: Manches, was am Abend noch verworren war, kann am nächsten Morgen klarer oder zumindest weniger bedrohlich wirken. Schlaf ist deshalb ein wichtiger Bestandteil der Selbstfürsorge. Wer auf seinen Schlaf achtet, stärkt nicht nur seine Leistungsfähigkeit, sondern oft auch seine psychische Widerstandskraft.

Was gute Schlafhygiene bedeutet

Schlafqualität ist nicht nur Glückssache. Sie lässt sich durchaus beeinflussen. Dabei geht es weniger um Perfektion als um Gewohnheiten, die dem Körper signalisieren: Jetzt darf Ruhe einkehren. Genau hier setzt das an, was man Schlafhygiene nennt. Gemeint sind einfache, regelmäßige Verhaltensweisen, die das Einschlafen erleichtern und den Schlaf insgesamt erholsamer machen können. Am besten wird vorerst mit einer Übung begonnen und weitere kommen dann dazu, wenn diese gut in die Routine integriert ist. Andernfalls könnte es zu Stress durch zu viele vor dem Schlafen zu „erledigenden“ Aufgaben kommen.

• Im Rhythmus bleiben: Hilfreich ist zum Beispiel ein möglichst verlässlicher Rhythmus. Wer jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit schlafen geht und aufsteht, unterstützt die innere Uhr. Das muss nicht immer ganz genau genommen werden. Aber starke Schwankungen, beispielsweise zwischen Werktagen und Wochenende, bringen den Schlaf-Wach-Rhythmus oft durcheinander. 
   
• Abendritualekönnen helfen: Ein ruhiger Abschluss des Tages – etwa ein kurzer Spaziergang, sanftes Dehnen, eine Tasse Tee ohne Koffein, ein paar Seiten Lesen oder einige Minuten bewusstes Atmen – all das kann dem Körper deutlich machen, dass die aktive Phase des Tages endet.
   
• Reize für das Gehirn reduzieren: Licht, vor allem Bildschirmlicht, muss nicht einmal hell sein, um viele Menschen länger wachzuhalten, weil es dem Gehirn Aktivität signalisiert. Deshalb tut es gut, Handy, Tablet oder Laptop nicht bis zur letzten Minute vor dem Schlafengehen zu verwenden. Auch ein möglichst ruhiges, dunkles und für den jeweiligen Menschen angenehm temperiertes Schlafzimmer kann viel bewirken.
   
• Körperliche Reize vermeiden: Koffein, sehr späte schwere Mahlzeiten oder Alkohol am Abend sind ebenfalls Faktoren, die den Schlaf stören können – selbst dann, wenn man zunächst müde davon wird. Aber wenn Magen und Darm verdauen oder die Leber Alkohol abbaut, ist der Körper hellwach.
   
• Vor dem Einschlafen entspannen: Nicht verwunderlich ist, dass Stress und Schlaf eng zusammenhängen. Wer unter Druck steht, nimmt die Anspannung mit ins Bett. Dann ist zwar der Körper müde, der Kopf aber noch im Arbeitsmodus. Darum ist nicht nur das Schlafzimmer wichtig, sondern auch der Übergang vom Tag in die Nacht. Entspannung ist kein Luxus, sondern eine Brücke zum Schlaf. Ein guter erster Schritt kann sein, „Grübelschleifen“ aus dem Bett auszulagern. Wer abends merkt, dass To-dos, Sorgen und offene Gedanken kreisen, kann sie vor dem Schlafengehen beispielsweise aufschreiben. Das entlastet den Kopf. Auch Atemübungen sind oft sehr wirksam. Bewusstes, langsames Atmen hilft vielen Menschen, körperlich wie gedanklich herunterzufahren. Gerade deshalb sind solche Übungen so alltagstauglich: Sie kosten nichts, brauchen kein Gerät und lassen sich sogar im Bett oder am offenen Fenster durchführen. In unserem Blog finden Sie auch einen Beitrag, in dem beruhigende Atemübungen vorgestellt und ihre Durchführung beschrieben werden.
   
• Geduld haben: Wichtig ist auch, mit sich selbst geduldig zu sein. Viele Menschen reagieren auf schlechten Schlaf oder Einschlafprobleme mit Druck: Sie wollen „unbedingt“ einschlafen und hadern mit sich, weil sie es nicht schaffen. Dabei werden sie – viele von uns kennen das – immer wacher und unruhiger. Besser ist eine Haltung, die nicht kämpft, sondern beruhigt. Schlaf lässt sich nicht erzwingen, aber man kann gute Bedingungen dafür schaffen. Dazu gehört auch, das Bett möglichst mit Ruhe zu verbinden – nicht mit Arbeit, Nachrichten oder endlosen Bildschirmstunden. Wenn das Einschlafen länger dauert, sollte auch bedacht werden, dass auch das entspannte Liegen ohne Reizüberflutung entspannend wirkt und dadurch in den Erholungseffekt der Nacht einzahlt.

Wann Unterstützung sinnvoll ist

Manchmal steckt hinter schlechtem Schlaf allerdings mehr als nur ein unruhiger Alltag. Wenn Schlafprobleme über längere Zeit anhalten, oder wenn sie mit starker Erschöpfung, Angst, gedrückter Stimmung oder anderen seelischen Belastungen einhergehen, ist es sinnvoll, Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Die ÖGK bietet Online-Kurse unter dem Titel „Stressfrei schlafen“ an. Die Wiener Gesundheitsförderung – WiG widmet ein Kapitel ihrer kostenlos erhältlichen Broschüre „Seelische Gesundheit macht stark“ dem Thema Stress und Entspannung. Wenn Schlafhygiene nicht hilft, kann bei den Psychosozialen Diensten der Stadt Wien Hilfe gefunden werden.

Schlaf schätzen lernen 

Sich um guten Schlaf zu bemühen, ist jedenfalls immer gut für unsere Gesundheit. Er ist keine Nebensache- oder gar „Zeitverschwendung“. Er ist ein täglicher Beitrag zur Erholung und Regeneration. Was dabei nie vergessen werden sollte: Umstellungen im Verhalten gehen sicher nicht von heute auf morgen, sondern brauchen Geduld. Wer dem Schlaf aber genug Zeit, Aufmerksamkeit und Raum gibt, tut oft auch der Seele etwas sehr Gutes.